Siestaen er en av de skikkene som, selv om mange forbinder med spesifikke kulturer som den spanske, har en tilstedeværelse og fordeler anerkjent over hele verden. Det er en kort hvileperiode i løpet av dagen som kan føre til betydelige forbedringer i fysisk og mental helse. I tillegg bidrar denne pausen for mange til sove bedre om natten, så lenge den ikke er for lang. Til tross for dens popularitet i noen land, er det fortsatt mye forvirring om det faktisk er nyttig, hvor lenge det skal vare, eller om det kan forstyrre nattesøvnen.
Vitenskapelig forskning har avdekket overraskende fakta om korte lur, også kjent som "power naps." Fra kognitive forbedringer til kardiovaskulære fordeler, denne vanen kan være en sann alliert for å lade opp batteriene midt på dagen og sove bedre på slutten av dagen. Men ikke alle lur er like. Lengden på luren din, tidspunktet på dagen og intensjonen du sover med utgjør forskjellen mellom en fordelaktig lur og en motproduktiv lur.
Hva er egentlig en kort lur?
Når vi snakker om en kort lur, Vi sikter til en pause som varierer mellom 10 og 30 minutter. Denne typen søvn hindrer oss i å gå inn i dype faser, så vi kan våkne opp uten den ubehagelige følelsen av grogginess. Faktisk, hvis vi går over 30 minutter, begynner vi å gå inn i dype søvnstadier, og å bryte dem kan gjøre oss mer slitne enn før. Hvis du vil ha mer informasjon om hvordan du kan forbedre søvnen din, kan det være nyttig å sjekke ut noen Tips for å få søvnen tilbake etter å ha blitt mor.
Konseptet med en kort lur ble popularisert av begrepet "power nap", laget av søvnforskere på jakt etter effektive måter å øke produktiviteten og energien på uten å gå på akkord med døgnrytmen.
Det er best å ta det mellom ett og fem om ettermiddagen, helst før kl 15., et øyeblikk der kroppen vår naturlig går inn i en liten energidråpe.
Fysiologiske og kognitive fordeler med korte lur
En av de store fordelene med en kort lur er dens positive effekt på mentale evner. Studier utført av Center for Sleep and Cognition ved National University of Singapore, ledet av forsker Michael Chee, avslørte at En lur på mellom 10 og 30 minutter forbedrer hukommelse, oppmerksomhet og informasjonsbehandlingshastighet..
I tillegg hjelper det å sove i korte perioder i løpet av dagen også redusere nivåene av adenosin, et stoff som samler seg i hjernen under våkenhet og forårsaker en følelse av tretthet. Ifølge Guy Meadows, en ekspert på søvnfysiologi, Disse typene lur hjelper til med å "tilbakestille" hjernen, forbedre humøret og redusere muligheten for å gjøre feil i komplekse oppgaver. Dette blir spesielt relevant for de som håndterer søvnløshet i svangerskapet, hvor nattesøvnen blir forstyrret og de søker sove bedre.
Fordelene er ikke begrenset til kognitiv ytelse: fysiske fordeler er også identifisert. Ifølge en studie publisert av NASA, viste piloter som tok korte lur under lange flyvninger lavere nivåer av tretthet og økt årvåkenhet under kritiske faser som landing. I deres forskning var den ideelle luren omtrent 26 minutter.
Mer generelt, Napping kan senke blodtrykket, bidra til å kontrollere stress og forbedre humøret., noe som gjør det til en sunn vane, spesielt hvis det gjøres regelmessig.
Og de lange lurene? Risikoer og bivirkninger
Til tross for hva det kan virke, er en lang lur ikke synonymt med mer hvile. Faktisk har flere studier funnet det Å sove mer enn 60 minutter i løpet av dagen kan være kontraproduktivt. Hovedproblemet ligger i den såkalte "søvntreghet", som er følelsen av forvirring og mental treghet som oppleves når du våkner fra en dyp søvn.
Videre Lange lur har vært assosiert med økt risiko for fedme. I følge en europeisk studie ledet av Marta Garaulet fra University of Murcia, hadde voksne som tok lur som varte mer enn 30 minutter 23 % større sannsynlighet for å være overvektige. De viste også en større tendens til å utvikle komplikasjoner som hypertensjon og høyt kolesterol.
Siestaen som en del av arbeidskulturen
Selv om mange forbinder siesta med latskap, Flere og flere bedrifter innlemmer rom og tider for sine ansatte å hvile. midt på dagen. Giganter som Google, Facebook og Uber har aktivert «lurrom» eller spesielle rom der du kan sove kort.
Det er til og med spesialiserte selskaper som MetroNaps som lager hvileputer for kontorer. Disse initiativene De har som mål å øke produktiviteten, kreativiteten og konsentrasjonen av ansatte, og resultatene støtter deres effektivitet.
Det er ikke bare en forretningstrend. Noen regjeringer, som Ecuadors, har også fremmet middagspauser som et tiltak for å forbedre arbeidseffektiviteten.
Biologiske aspekter ved behovet for lur
Det subjektive behovet for å ta en lur er ikke det samme for alle. Det er to mekanismer som påvirker: homeostatisk søvntrykk, som øker jo lenger vi er våkne, og døgnrytmer, som regulerer våkenhetsnivået vårt og genererer vanligvis et fall i energi etter å ha spist.
Videre Genetikk spiller også en viktig rolle. Noen mennesker har en tendens til å trenge en daglig lur selv om de har fått en god natts søvn, mens andre ikke klarer en lur med mindre de er virkelig utslitte.
Å sove uten å vite det: Effekten av lette lur
Mange hevder at de ikke kan ta en 15-minutters lur. Imidlertid har studier vist det Mange ganger sovner folk uten å være klar over det. Etter å ha observert hjerneaktivitet ved hjelp av elektroder, ble det funnet at i fase 1 av lett søvn hevdet 65 % av deltakerne å være våkne når de ikke var det.
Dette innebærer at Du trenger ikke engang å gå i dyp søvn for å få fordeler. Bare å lukke øynene, redusere stimuli og hvile i stillhet i noen minutter kan forbedre velvære og ytelse.
Hva om jeg ikke får en lur?
Ikke alle klarer å sovne lett i løpet av dagen, men som eksperter forklarer, evnen til å ta en lur kan trenes opp. Det er lurt å sette en fast timeplan, lage et passende miljø (mørkt, stille og behagelig), og unngå å bruke telefonen før leggetid. Etter noen uker vil kroppen din begynne å assosiere den tiden på dagen med hvile. For de som ønsker å forbedre babyens søvn, er denne tilnærmingen også nyttig.
Men hvis luren etter flere forsøk fortsatt ikke er effektiv eller forårsaker ubehag, Det finnes like gunstige alternativer, for eksempel å gå en tur, meditere eller trene bevisste pusteøvelser.
Tips for en perfekt lur
- Optimal varighet: mellom 10 og 30 minutter. Utover den tiden øker risikoen for å gå inn i dype søvnfaser.
- Passende tid: etter lunsj og før kl. 15. eller 00:17 senest.
- Godt miljø: mørkt sted, med behagelig temperatur, uten støy og uten teknologiske distraksjoner.
- comfort: en lenestol er bedre enn en seng, spesielt hvis du har fordøyelsesproblemer. Hvis du foretrekker å ligge, en 150x200 seng er ideell for å finne riktig holdning og legge til rette for en kort hvile.
Typer lur i henhold til intensjonen
Gjenopprettingsmiddel: Det gjøres etter en dårlig natt, for å kompensere for mangel på søvn. Den er vanligvis lengre, men må kontrolleres for å unngå negative effekter.
Forebyggende: Det er nyttig når en lang dag eller natt er forventet. Bidrar til å forbedre utholdenhet og bevare konsentrasjonen.
Av fritid: Det er rett og slett gjort for nytelse eller for å slappe av. Det kan forbedre humøret selv om det ikke er noe åpenbart fysiologisk behov.
Å adoptere vanen med å ta en kort lur kan ha en overraskende innvirkning på helsen vår. Langt fra å være bortkastet tid, Det er et effektivt verktøy for å forbedre produktivitet, humør og mental kapasitet, hjelper oss til og med sove bedre om natten uten å måtte ty til sentralstimulerende midler som kaffe. Nøkkelen er å vite riktig tid og varighet, og tilpasse denne vanen til våre behov uten å forstyrre kvaliteten på nattesøvnen vår.